Witam!
3x30x130 to nie równanie matematyczne! A zalecenia WHO co do utrzymania przez nas dobrego stanu zdrowia.
Czy wiemy co to znaczy?
Ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. Najlepiej co drugi dzień, ponieważ wpływ wysiłku fizycznego na organizm ludzki jest widoczny nawet do 48 godzin po jego zakończeniu. Nie wszyscy mogą sobie pozwolić na częstsze treningi (nawet 6 razy w tygodniu), a to jest minimalna ilość treningów przynosząca korzyść.
Minimum 30 minut. System ćwiczeń 3x30x130 ma głównie za zadanie podtrzymać nasze zdrowie, podtrzymać aktualny stan wytrenowania. Oczywiście jest tu mowa o osobach, które prowadzą małe aktywny tryb życia (siedząca praca, dojeżdżanie samochodem do pracy, czas wolny spędzany biernie np. przed TV). I najlepiej jest, aby w czasie tych 30 minut utrzymywać tętno minimum 130 uderzeń, ale nie przekraczającym 80% wartości maksymalnego tętna.
Nasze maksymalne tętno obliczamy według wzoru 220 – wiek.
Osoba mająca 35 lat, ma według tego uproszczonego wzoru, tętno maksymalne 185 uderzeń/minutę. 80% ze 185 ud/min to 148 ud/min. Najprościej tętno mierzyć pulsometrem lub w trakcie wysiłku zatrzymać się i na tętnicy szyjnej zmierzyć swój puls (tętnica szyjna – poniżej kąta żuchwy).
Badanie tętna: Dwa/trzy palce środkowe układamy na skórę w miejscu, gdzie przebiega jedna z wymienionych tętnic. Lekko uciskamy ułożone palce. Po wyczuciu uderzeń, liczymy je przez 15 sekund (używamy sekundnika) i wyliczoną ilość uderzeń mnożymy x4.
Szybkość tętna to liczba uderzeń serca na jedną minutę.
W związku z zaistniałą sytuacjią związaną z epidemią koronawirusa mam propozycję kilku ćwiczeń dla naszego zdrowia, które nie potrzebują specjalistycznego sprzętu oraz mnóstwa miejsca - są dla każdego!
Jako, że obecnie duża ilość osób pracuje zdalnie przy komputerach - ćwiczenia na zdrowy kręgosłup :
https://youtu.be/DpG3bZrMAWM
https://youtu.be/OLJihWMwyhY
Ponadto ćwiczeni na własnym ciężarze ciała dla uczniów w każdym wieku :
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2780157555353610&id=648263215209732
Propozycja również dla najmłdoszych w postaci animal moves https://youtu.be/26guG6wr5so
Oraz ogromna ilość ćwiczeń ruchowych, krzyżówek, quizów o tematyce sportowej do wyboru - https://wordwall.net/pl-pl/community/wf
Dbajmy o swoje zdrowie!
Pozdrawiam
Tomasz Wdówka